Kohl – gesund in allen Sorten

­­Das ganze Jahr über ist Kohl ein gesundes und wohlschmeckendes Gemüse und auch für die Linie sehr gut, wenn er nicht zu fett ”aufgepeppt” wird. Vor allem den feinen Blumenkohl schätzen alle wegen seines milden Geschmacks, aber nicht zu Unrecht: er enthält eine Menge Mineralstoffe, vor allem viel Kalium, das entwässernd wirkt und Fett abbaut. Mit 30 kcal./100 g liegt er nicht mal zu niedrig auf der Kohl-Linie! Rosenkohl beispielsweise hat 53 kcal./100 g, aber er ist ja auch ein ausgesprochenes Wintergemüse, wo mehr Kalorien gebraucht werden. Dafür ist er sehr gehaltvoll mit Vitamin B1, B2, C, Kalium, Kalzium, Phosphor, der für Muskeln, Nerven und Gehirn gut ist und Eisen enthält er auch.   

Der Weißkohl mit nur 25 kcal. hält den Schlankheitsrekord und enthält ebenfalls Kalium und Kalzium, dazu reichlich Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe. Wenn man daraus eine Suppe kocht und sie mit einem einfachen Päckchen Zwiebelsuppe würzt, vielleicht mit Chili und Suppengewürz noch etwas aufarbeitet, hat man – natürlich ohne Fleischzusatz und ohne Fett – ein garantiert wirksames Schlankheitsgericht, mit dem sogar mehrere Tage überbrückt werden können, wenn es nötig erscheint. Der Rotkohl ist noch gesünder, weil er mehr B-Vitamine enthält, auch mehr Mineralstoffe und nur 2 Kalorien mehr in 100 g, doch mag man ihn nicht so oft essen wie Weißkohl und er lässt sich auch weniger gut variieren. Schließlich gehören zu den Kohlsorten noch verschiedene Unterarten, insbesondere auch der Wirsing. Im Gehalt ist er etwa dem Rosenkohl vergleichbar, hat aber nur 33 kcal., aber den Vorzug, dass er sehr problemlos und schnell zuzubereiten ist. Das erste Rezept beweist es, allerdings ist es nicht fleischlos und enthält pro Portion 400 kcal. – für ein Hauptgericht immer noch wenig.   


Wirsing-Pfanne

Zutaten: 800 g Kartoffeln, 1 mittelgroßer Wirsing, 1 EL Öl, 400 g Tartar, 2 EL Tomatenmark, 400 ml Gemüsebrühe, 1 Becher saure Sahne, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Die Kartoffeln schälen, waschen und roh in kleine Würfel schneiden. Wirsing putzen und vierteln, Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden. Kartoffeln in heißem Fett kurz andünsten, Tartar zugeben und anbraten. Tomatenmark zufügen, kurz mitbraten, dann Wirsingstreifen zugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Min. schmoren. Saure Sahne unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Dicke Grünkohlsuppe   

Zutaten: 500 g frischer Grünkohl, 100 g Schinkenspeckwürfel, 1 EL Öl, 1 Zwiebel, 1 L Fleischbrühe, 2 Mettwürste, Pfeffer, Muskat, Prise Zucker.   

Zubereitung: Grünkohlblätter von den Stielen zupfen, waschen und streifig schneiden. Zwiebel schälen und würfeln, Mettwürste in Scheiben schneiden. Speck, Zwiebelwürfel und Wurstscheiben leicht anbraten, Kohl dazugeben und zusammenfallen lassen, Brühe angießen, Gewürze zugeben und 30 Min. kochen lassen, Abschmecken und zu Tisch geben.  


Brokkoli mit Lachs   

Zutaten: 500 g gekochte Brokkoli-Röschen, 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, 4 Scheiben geräucherter Lachs, Salz und Pfeffer.   

Zubereitung: Die Lachsscheiben halbieren und zu Röschen formen, Marinade aus Öl und Zitronensaft rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli mit dem Lachs auf Tellern anrichten und mit der Marinade beträufeln, als Vorspeise oder Salatzutat reichen.   


Chinakohl-Eintopf mit Hackfleisch   

Zutaten: 500 g Rinderhack, 2 Eier, ½ Bund gehackte Petersilie, 1 EL ger. Meerrettich, 4 EL Semmelbrösel, Salz, Pfeffer, 250 g Kartoffeln, 250 g Möhren, 1 rote Paprika, 1 rote Chili, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Öl, 1 L Fleischbrühe, 50 ml Sojasoße, 500 g Chinakohl, 1 EL Curry, Bund Frühlingszwiebeln.  

Zubereitung: Hackfleisch, Eier, Petersilie, Meerrettich, Brösel mit Salz und Pfeffer mischen. Zu Bällchen formen. Kartoffeln und Möhren schälen und würfeln, Paprika und Chili putzen, waschen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch (kann auch wegbleiben) hacken und mit Gemüse in Öl andünsten. Mit Brühe, Sojasoße kurz kochen, Hackbällchen einlegen und 10 Min. leise ziehen lassen. Kohl und Frühlingzwiebeln putzen, in Streifen geschnitten untermischen, weitere 10 Min. kochen und mit Curry abschmecken.   


Rotkohlsalat mit Trockenfrüchten   

Zutaten: ½ Rotkohl, 250 g gemischte Trockenfrüchte, ¼ L Weißwein, 10 halbierte Walnüsse, 2 EL Honig, Salz, Chilipulver.   

Zubereitung: Weißwein warm mit Honig verrühren, über die gewürfelten Trockenfrüchte gießen, Über Nacht ziehen lassen, dann mit dem feingeschnittenen Rotkohl und Walnüssen vermischen, abschmecken und durch­ziehen lassen.   


Weißkohl-Bratwurst-Pfanne   

Zutaten: 800 g Weißkohl, 3 Zwiebeln, 8 kleine Bratwürstchen, Öl, gem. Kümmel, Fleischbrühe instant, Frühlingszwiebeln, etwa 5, Salz und Pfeffer.   

Zubereitung: Kohl putzen, vierteln, Strunk entfernen, kleinschneiden. Zwiebeln abziehen, halbieren und in Spalten schneiden. Bratwürstchen und Zwiebel zusammen 5 Minuten anbraten und herausnehmen. Kohl mit Wasser und Kümmel zugeben, 4 Minuten dünsten, Fleischbrühe zugeben und zugedeckt 20 Min. schmoren lassen. Ab und zu umrühren. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden, Bratwürstchen in schräge Scheiben. Mit den Frühlingszwiebeln zum Kohl geben, weitere 5 Min. garen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Statt der Frühlingszwiebeln passen auch Erbsen, wenn das Grün nicht zur Verfügung steht.  


Rosenkohl-Auflauf   

Zutaten: 750 g Kartoffeln, Salz, 500 g Rosenkohl, 200 ml Milch, 30 g Butter, 20 g Mehl, 250 ml Gemüsebrühe, Pfeffer, Muskat, 100 g Reibkäse, 4 Hähnchenbrustfilets, Öl zum Anbraten, nach Geschmack etwas Roquefort.   

Zubereitung: Kartoffeln waschen und als Pellkartoffeln kochen, pellen. Rosenkohl waschen, putzen, große halbieren. 15 Min. in Salzwasser kochen. Butter erhitzen, Mehl darin einrühren und anschwitzen, mit Milch auffüllen, aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Käse einrühren. Backofen verheizen. Hähnchenbrustfilets waschen, salzen, pfeffern, von jeder Seite anbraten. Kartoffeln in Scheiben schneiden, abwechselnd mit Rosenkohl und Hähnchen in eine große Auflaufform schichten und mit der Soße übergießen. 20–25 Min. überbacken.  


Kohlrabi-Apfelsalat   

Zutaten: 2 Kohlrabi, 1 Salatgurke, 2 Äpfel, 200 g Krabben, 2 Möhren, 2 Salat­herzen, 1 EL Sahnemeerrettich, 1 TL Honig, 300 g saure Sahne, Salz, Curry.   

Zubereitung: Kohlrabi schälen und raspeln, ebenso die Möhren. Äpfel waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Salat putzen, waschen, trocknen, in Dessertschalen auslegen. Gemüse mit den Krabben gemischt in die Mitte füllen, aus den restlichen Zutaten eine pikante Soße rühren und über den Salat geben.                                   

Gertrud Knobloch